500 kcal RECEPTEK

Ezek az ételek egészségesek és táplálóak, körülbelül 500 kalóriát tartalmaznak. Az adagokat igazítsd az egyéni táplálkozási igényeidhez.

KETOGÉN ÉTELEK

Sajtos karfiolpüré:

• Hozzávalók:
  • 200 g karfiol
  • 30 g vaj
  • 30 g reszelt sajt
• Elkészítés: Pároljuk meg a karfiolt, majd törjük össze vajjal és reszelt sajttal.

Pirított cukkini spagetti szósszal:

• Hozzávalók:
  • 150 g cukkini spagetti
  • 50 g paradicsom szósz
  • 1 evőkanál olívaolaj
• Elkészítés: Pirítsuk meg a cukkini spagettit olívaolajon, majd öntsük rá a paradicsom szószt.

Ketogén brokkoli-leves:

• Hozzávalók:
  • 200 g brokkoli
  • 1 dl húsleves
  • 1 evőkanál kókusztej
• Elkészítés: A brokkolit pároljuk meg a húslevessel, majd adjuk hozzá a kókusztejet.

Brokkoli-feta lepény:

• Hozzávalók:
  • 150 g brokkoli
  • 50 g feta sajt
  • 1 tojás
• Elkészítés: A brokkolit pároljuk meg, majd keverjük össze a felvert tojással és a feta sajttal. Sütőben süssük meg.

Ketogén tojásrántotta spenóttal:

• Hozzávalók:
  • 2 tojás
  • 50 g spenót
  • 1 evőkanál kókuszolaj
• Elkészítés: A spenótot pároljuk meg a kókuszolajon, majd adjuk hozzá a felvert tojásokat. Keverjük, amíg a tojások megszilárdulnak.

Ketogén cukkinipüré leves:

• Hozzávalók:
  • 200 g cukkini
  • 1 dl tejszín
  • 1 gerezd fokhagyma
• Elkészítés: A cukkinit pároljuk meg a fokhagymával, majd turmixoljuk össze a tejszínnel.

HAL ÉTELEK

Tonhalas avokádósaláta:

• Hozzávalók:
  • 150 g tonhal konzerv
  • 1 nagy avokádó, kockázva
  • 1/2 kígyóuborka, szeletelve
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Friss citromlé, só, bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  • Keverd össze a tonhalt, avokádót, és uborkát.
  • Locsold meg olívaolajjal és citromlével, majd ízesítsd sóval és borssal.

Quinoa saláta tonhallal

Hozzávalók:

• 150 g tonhal konzerv olajban
• 100 g quinoa
• 1 fej jégsaláta
• 1 paradicsom
• Fél uborka
• 1 evőkanál olívaolaj
• Citromlé, só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Főzd meg a quinoát a csomagoláson lévő utasítások szerint.
2. Vágd fel a zöldségeket és keverd össze a tonhallal egy tálban.
3. Adj hozzá a főtt quinoát.
4. Locsold meg olívaolajjal, facsard rá citromlevet, majd ízesítsd sóval és borssal.

Quinoa saláta lazaccal:

• Hozzávalók:
  • 100 g quinoa
  • 100 g lazacfilé
  • 1/2 uborka, kockázva
  • 1 paradicsom, kockázva
  • 1 evőkanál citromlé
  • Friss petrezselyem és menta ízlés szerint
• Elkészítés:
  • Főzd meg a quinoát, majd hagyjuk kihűlni.
  • Sütőben süsd meg a lazacot.
  • Keverd össze a quinoát, lazacot, uborkát, paradicsomot, citromlevet és friss zöldfűszereket.

Ropogós Pisztráng

Hozzávalók:

• 4 pisztráng filé (kb. 500 g)
• 1 csésze mandulaliszt
• Friss citromlé
• Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. Forgasd meg a pisztráng filéket mandulalisztben.
2. Melegítsd fel az olajat egy serpenyőben közepes lángon.
3. Sütöld a pisztrángot mindkét oldalon aranybarnára.
4. Csepegtess friss citromlevet a tetejére, majd sózd, borsozd ízlés szerint.

Szardínia Saláta

Hozzávalók:

• 2 doboz szardínia (olajban vagy saját levében)
• 4 csésze friss spenót
• 1 cukkini, vékony szeletekre vágva
• 1 pohár koktélparadicsom, félbevágva
• Olívaolaj, balzsamecet, só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

1. A szardíniát válogasd szét, majd keverd össze a spenóttal, cukkinivel és koktélparadicsommal egy tálban.
2. Öntsd meg olívaolajjal és balzsamecettel, majd sózd, borsozd ízlés szerint.

Curryben pácolt lazac:

• Hozzávalók:
  • Lazac filé
  • Curry por
  • Jogurt
  • Friss koriander
• Elkészítés: Pácoljuk be a lazacot curry porral és joghurttal, majd süssük meg. Tálalás előtt szórjuk meg friss korianderrel.

Szezámmagos tonhal steak:

• Hozzávalók:
  • Tonhal steak
  • Szezámmag
  • Szójaszósz
  • Gyömbér
• Elkészítés: Hempergessük be a tonhal steaket szezámmagba, majd süssük meg szójaszósz és gyömbér hozzáadásával.

Mediterrán csípős garnélaragu:

• Hozzávalók:
  • Garnélarák
  • Paradicsom
  • Olívaolaj
  • Fokhagyma
  • Csípős paprika
• Elkészítés: Pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és csípős paprikát olívaolajon, majd adj hozzá paradicsomot és garnélát.

Zöldséges Tonhalas Pite

• Hozzávalók:

  • Tonhal konzerv olajban
  • Tészta (lehetőség szerint teljes kiőrlésű)
  • Sárgarépa, brokkoli, cukkini
  • Fokhagyma
  • Light sajt

• Elkészítés: A zöldségeket párold meg, majd keverd össze a tonhallal. Töltsd meg vele a tésztát, szórd meg sajttal, és süsd ki.

CSIRKE ÉTELEK

Csirkemell párolt zöldségekkel

Hozzávalók:

• 150 g csirkemell
• 200 g zöldség (brokkoli, sárgarépa, cukkini stb.)
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint
• Fűszerek (pl. fokhagyma, rozmaring)

Elkészítés:

1. Sózd és borsozd meg a csirkemellet, majd süsd meg az olívaolajon mindkét oldalát aranybarnára.
2. Párold meg a zöldségeket 5-7 perc alatt, amíg megpuhulnak, de még ropogósak maradnak.
3. Szervírozd a csirkemellet a párolt zöldségekkel. Fűszerezd ízlés szerint.

Sült csirkecomb brokkolival:

• Hozzávalók:
  • 200 g csirkecomb
  • 300 g brokkoli
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só, bors, fűszerek ízlés szerint
• Elkészítés:
  • A csirkecombot sóval, borssal, és kedvenc fűszereiddel ízesítsd meg.
  • Süsd meg az olívaolajon mindkét oldalát aranybarnára.
  • Párold meg a brokkolit, majd tálald a sült csirkecombbal.

Zöldséges Csirkemell Wrap

Hozzávalók:

• 150 g csirkemell szeletek
• Teljes kiőrlésű tortilla lap
• 1 csésze friss saláta levelek
• 1 paradicsom, szeletelve
• 1/4 hagyma, vékony szeletekre vágva
• 1 evőkanál joghurt alapú öntet

Elkészítés:

1. Süssd meg a csirkemell szeleteket egy kevés olajon, amíg teljesen átsülnek.
2. Melegítsd meg a tortilla lapot.
3. Helyezz egy kevés salátalevelet a tortillára, majd rakd rá a sült csirkemellet, paradicsomot és hagymát.
4. Öntsd le joghurt alapú öntettel, majd tekerd fel a wrapet.

SALÁTÁK

1. Paradicsomos csicseriborsó saláta:

   • Hozzávalók:
     • 200 g csicseriborsó konzerv
     • 2 paradicsom, kockázva
     • 1/2 uborka, szeletelve
     • 1/4 vöröshagyma, apróra vágva
     • Friss petrezselyem és citromlé ízlés szerint
   • Elkészítés:
     • Öblítsd le a csicseriborsót és keverd össze a zöldségekkel.
     • Locsold meg citromlével, majd szórd meg friss petrezselyemmel.

Görög joghurtos gyümölcssaláta:

• Hozzávalók:
  • 150 g görög joghurt
  • 1 alma, kockázva
  • 1 banán, szeletelve
  • 50 g szőlő
  • 1 evőkanál méz
• Elkészítés:
  • Keverd össze a görög joghurtot mézzel.
  • Adj hozzá az almát, banánt és szőlőt.

LEVESEK

Paradicsomleves quinoával:

• Hozzávalók:
• paradicsom,
• hagyma, fokhagyma,
• quinoa,
• bazsalikom, só, bors.
• Elkészítés:
• A paradicsomot és hagymát felkockázzuk, fokhagymát apróra vágjuk.
• Mindent összefőzünk, majd hozzáadjuk a quinoát.
• Fűszerezzük, és addig főzzük, amíg a quinoa megpuhul.

Zöldségleves csicseriborsóval:

• Hozzávalók:
• zöldségek (sárgarépa, karalábé, brokkoli, zeller), csicseriborsó, hagyma, fokhagyma, petrezselyem, babérlevél.
• Elkészítés:
• A zöldségeket apróra vágjuk, a hagymát és fokhagymát pirítjuk, majd hozzáadjuk a zöldségeket.
• Felöntjük vízzel, hozzáadjuk a csicseriborsót, fűszerezzük, és főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Lencseleves zöldségekkel:

• Hozzávalók:
  • 100 g lencse
  • 1 sárgarépa, kockázva
  • 1 krumpli, kockázva
  • 1/2 fej vöröshagyma, szeletelve
  • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• Elkészítés:
  • Főzd meg a lencsét a zöldségekkel együtt.
  • Pirítsd meg a hagymát és fokhagymát olívaolajon, majd add hozzá a leveshez.

VEGETÁRIÁNUS ÉTELEK

1. Vegetáriánus sült tökös quiche:

   • Hozzávalók:
     • 200 g tök, kockázva
     • 100 g lila hagyma, szeletelve
     • 3 tojás
     • 150 ml sovány tej
     • 50 g reszelt sajt
     • 1 csomag leveles tészta
   • Elkészítés:
     • Süsd meg a tököt és a hagymát. Terítsd el a leveles tésztát egy tálban.
     • Keverd össze a tojást, tejet, sajtot, majd öntsd a tészta tetejére.
     • Add hozzá a sült tököt és hagymát, majd süsd meg a quiche-t.

Paradicsomos babragu cukkinivel 

• 1 csésze fekete bab, lecsepegtetve
• 1/2 csésze paradicsomszósz
• 1/2 csésze cukkini, kockázva
• 1/4 csésze apróra vágott bazsalikom
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés: Egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, majd pirítsd meg a cukkinit. Adj hozzá fekete babot, paradicsomszószt és bazsalikomot. Főzd néhány percig.

Zöldséges tojásrántotta:

• Hozzávalók:
  • 3 tojás
  • 1/2 cukkini, reszelve
  • 1 paradicsom, kockázva
  • 1/4 hagyma, apróra vágva
  • Só, bors ízlés szerint
• Elkészítés:
  • Keverd össze a tojásokat, majd süsd meg serpenyőben.
  • Adj hozzá cukkinit, paradicsomot, hagymát.
  • Fűszerezd sóval és borssal.

1. Spenótos padlizsánlasagna 

   • 1 közepes padlizsán, hosszában szeletelve
   • 1 csésze friss spenót
   • 1/2 csésze sovány ricotta sajt
   • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
   • 1 csésze paradicsomszósz
   • 1 teáskanál olívaolaj
   • Só és bors ízlés szerint

   Elkészítés: Süssd meg a padlizsánt olívaolajon. Rétegezd padlizsánt, spenótot, ricottát, mozzarellát és paradicsomszószt egy sütőedényben. Főzd addig, amíg a sajt felolvad.

1. Tavaszi zöldség wok 

• 1 csésze brokkoli rózsák
• 1/2 csésze sárgarépa, vékony szeletekre vágva
• 1/2 csésze cukkini, csíkokra vágva
• 1/2 csésze sárgaborsó
• 1 evőkanál szójaszósz
• 1 teáskanál gyömbér, reszelve
• 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 1 teáskanál szezámolaj

Elkészítés: Hevítsd fel a szezámolajat egy wokban. Pirítsd meg a fokhagymát és a gyömbért. Adj hozzá brokkolit, sárgarépát, cukkinit és sárgaborsót. Öntsd hozzá a szójaszószt és párold 5-7 percig.

Csicseriborsós saláta 

• 1 csésze konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve
• 1/2 csésze koktélparadicsom, félbevágva
• 1/4 csésze apróra vágott koriander
• 1/4 csésze citromlé
• 1 evőkanál olívaolaj
• Só és bors ízlés szerint

Elkészítés: Keverd össze a csicseriborsót, paradicsomot és koriandert. Locsold meg citromlével és olívaolajjal. Adj hozzá sót és borsot.

VEGÁN ÉTELEK

Sült édesburgonya leves:

• • Hozzávalók:
    • 2 édesburgonya, meghámozva és kockázva
    • 1 hagyma, apróra vágva
    • 4 csésze zöldség alaplé
    • Friss rozmaring és só ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • Sütöld meg az édesburgonyát és hagymát kevés olajon.
    • Adj hozzá zöldség alaplevet, rozmaringot és főzd puhára.

Kuszkusz saláta zöldségekkel:

• • Hozzávalók:
    • 1 csésze kuszkusz
    • 1 uborka, kockázva
    • 1 piros paprika, kockázva
    • Koriander és citromlé ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • Öntsd le forró vízzel a kuszkuszt, majd fedd le és hagyd állni.
    • Keverd össze a kuszkuszt az uborkával, paprikával, korianderrel és citromlével.

Spenótos paradicsomos tészta:

• • Hozzávalók:
    • 80 g teljes kiőrlésű tészta
    • 100 g friss spenót
    • 2 paradicsom, kockázva
    • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
    • 1 evőkanál olívaolaj
  • Elkészítés:
    • Főzd meg a tésztát, majd hagyjuk kihűlni.
    • Párold meg a spenótot és fokhagymát az olívaolajon.
    • Keverd össze a tésztával és paradicsommal.

Vegán paradicsomos lencse ragu:

• Hozzávalók:
  • 1 csésze zöld lencse
  • 1 hagyma, apróra vágva
  • 2 gerezd fokhagyma, zúzva
  • 1 konzerv paradicsom
• Elkészítés:
  • Főzd meg a lencsét a csomagoláson lévő utasítások szerint.
  • Párold meg a hagymát és fokhagymát, majd adj hozzá paradicsomot és főzd össze.

Csicseriborsó curry:

• Hozzávalók:
  • 1 konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve
  • 1 hagyma, apróra vágva
  • 2 paradicsom, kockázva
  • 1 evőkanál currypor és kókusztej
• Elkészítés:
  • Pirítsd meg a hagymát kevés olajon.
  • Adj hozzá curryport, majd a csicseriborsót és paradicsomot.
  • Öntsd fel kókusztejjel, és főzd, amíg a szósz besűrűsödik.