barbara leber receptek gyors fogyás diétás élelmiszer

500 kcal RECEPTEK

Ezek az ételek egészségesek és táplálóak, körülbelül 500 kalóriát tartalmaznak. Az adagokat igazítsd az egyéni táplálkozási igényeidhez.

KETOGÉN ÉTELEK

Sajtos karfiolpüré:

  • Hozzávalók:
    • 200 g karfiol
    • 30 g vaj
    • 30 g reszelt sajt
  • Elkészítés: Pároljuk meg a karfiolt, majd törjük össze vajjal és reszelt sajttal.

Pirított cukkini spagetti szósszal:

  • Hozzávalók:
    • 150 g cukkini spagetti
    • 50 g paradicsom szósz
    • 1 evőkanál olívaolaj
  • Elkészítés: Pirítsuk meg a cukkini spagettit olívaolajon, majd öntsük rá a paradicsom szószt.

Ketogén brokkoli-leves:

  • Hozzávalók:
    • 200 g brokkoli
    • 1 dl húsleves
    • 1 evőkanál kókusztej
  • Elkészítés: A brokkolit pároljuk meg a húslevessel, majd adjuk hozzá a kókusztejet.

Brokkoli-feta lepény:

  • Hozzávalók:
    • 150 g brokkoli
    • 50 g feta sajt
    • 1 tojás
  • Elkészítés: A brokkolit pároljuk meg, majd keverjük össze a felvert tojással és a feta sajttal. Sütőben süssük meg.

Ketogén tojásrántotta spenóttal:

  • Hozzávalók:
    • 2 tojás
    • 50 g spenót
    • 1 evőkanál kókuszolaj
  • Elkészítés: A spenótot pároljuk meg a kókuszolajon, majd adjuk hozzá a felvert tojásokat. Keverjük, amíg a tojások megszilárdulnak.

Ketogén cukkinipüré leves:

  • Hozzávalók:
    • 200 g cukkini
    • 1 dl tejszín
    • 1 gerezd fokhagyma
  • Elkészítés: A cukkinit pároljuk meg a fokhagymával, majd turmixoljuk össze a tejszínnel.

HAL ÉTELEK

Tonhalas avokádósaláta:

  • Hozzávalók:
    • 150 g tonhal konzerv
    • 1 nagy avokádó, kockázva
    • 1/2 kígyóuborka, szeletelve
    • 1 evőkanál olívaolaj
    • Friss citromlé, só, bors ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • Keverd össze a tonhalt, avokádót, és uborkát.
    • Locsold meg olívaolajjal és citromlével, majd ízesítsd sóval és borssal.

Quinoa saláta tonhallal

Hozzávalók:

  • 150 g tonhal konzerv olajban
  • 100 g quinoa
  • 1 fej jégsaláta
  • 1 paradicsom
  • Fél uborka
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Citromlé, só, bors ízlés szerint
Elkészítés:
  1. Főzd meg a quinoát a csomagoláson lévő utasítások szerint.
  2. Vágd fel a zöldségeket és keverd össze a tonhallal egy tálban.
  3. Adj hozzá a főtt quinoát.
  4. Locsold meg olívaolajjal, facsard rá citromlevet, majd ízesítsd sóval és borssal.

Quinoa saláta lazaccal:

  • Hozzávalók:
    • 100 g quinoa
    • 100 g lazacfilé
    • 1/2 uborka, kockázva
    • 1 paradicsom, kockázva
    • 1 evőkanál citromlé
    • Friss petrezselyem és menta ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • Főzd meg a quinoát, majd hagyjuk kihűlni.
    • Sütőben süsd meg a lazacot.
    • Keverd össze a quinoát, lazacot, uborkát, paradicsomot, citromlevet és friss zöldfűszereket.

Ropogós Pisztráng

Hozzávalók:

  • 4 pisztráng filé (kb. 500 g)
  • 1 csésze mandulaliszt
  • Friss citromlé
  • Só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. Forgasd meg a pisztráng filéket mandulalisztben.
  2. Melegítsd fel az olajat egy serpenyőben közepes lángon.
  3. Sütöld a pisztrángot mindkét oldalon aranybarnára.
  4. Csepegtess friss citromlevet a tetejére, majd sózd, borsozd ízlés szerint.

Szardínia Saláta

Hozzávalók:

  • 2 doboz szardínia (olajban vagy saját levében)
  • 4 csésze friss spenót
  • 1 cukkini, vékony szeletekre vágva
  • 1 pohár koktélparadicsom, félbevágva
  • Olívaolaj, balzsamecet, só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

  1. A szardíniát válogasd szét, majd keverd össze a spenóttal, cukkinivel és koktélparadicsommal egy tálban.
  2. Öntsd meg olívaolajjal és balzsamecettel, majd sózd, borsozd ízlés szerint.

Curryben pácolt lazac:

  • Hozzávalók:
    • Lazac filé
    • Curry por
    • Jogurt
    • Friss koriander
  • Elkészítés: Pácoljuk be a lazacot curry porral és joghurttal, majd süssük meg. Tálalás előtt szórjuk meg friss korianderrel.

Szezámmagos tonhal steak:

  • Hozzávalók:
    • Tonhal steak
    • Szezámmag
    • Szójaszósz
    • Gyömbér
  • Elkészítés: Hempergessük be a tonhal steaket szezámmagba, majd süssük meg szójaszósz és gyömbér hozzáadásával.

Mediterrán csípős garnélaragu:

  • Hozzávalók:
    • Garnélarák
    • Paradicsom
    • Olívaolaj
    • Fokhagyma
    • Csípős paprika
  • Elkészítés: Pirítsd meg az apróra vágott fokhagymát és csípős paprikát olívaolajon, majd adj hozzá paradicsomot és garnélát.

Zöldséges Tonhalas Pite

  • Hozzávalók:

    • Tonhal konzerv olajban
    • Tészta (lehetőség szerint teljes kiőrlésű)
    • Sárgarépa, brokkoli, cukkini
    • Fokhagyma
    • Light sajt

  • Elkészítés: A zöldségeket párold meg, majd keverd össze a tonhallal. Töltsd meg vele a tésztát, szórd meg sajttal, és süsd ki.

CSIRKE ÉTELEK

Csirkemell párolt zöldségekkel

Hozzávalók:

  • 150 g csirkemell
  • 200 g zöldség (brokkoli, sárgarépa, cukkini stb.)
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint
  • Fűszerek (pl. fokhagyma, rozmaring)

Elkészítés:

  1. Sózd és borsozd meg a csirkemellet, majd süsd meg az olívaolajon mindkét oldalát aranybarnára.
  2. Párold meg a zöldségeket 5-7 perc alatt, amíg megpuhulnak, de még ropogósak maradnak.
  3. Szervírozd a csirkemellet a párolt zöldségekkel. Fűszerezd ízlés szerint.

Sült csirkecomb brokkolival:

  • Hozzávalók:
    • 200 g csirkecomb
    • 300 g brokkoli
    • 1 evőkanál olívaolaj
    • Só, bors, fűszerek ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • A csirkecombot sóval, borssal, és kedvenc fűszereiddel ízesítsd meg.
    • Süsd meg az olívaolajon mindkét oldalát aranybarnára.
    • Párold meg a brokkolit, majd tálald a sült csirkecombbal.

Zöldséges Csirkemell Wrap

Hozzávalók:

  • 150 g csirkemell szeletek
  • Teljes kiőrlésű tortilla lap
  • 1 csésze friss saláta levelek
  • 1 paradicsom, szeletelve
  • 1/4 hagyma, vékony szeletekre vágva
  • 1 evőkanál joghurt alapú öntet

Elkészítés:

  1. Süssd meg a csirkemell szeleteket egy kevés olajon, amíg teljesen átsülnek.
  2. Melegítsd meg a tortilla lapot.
  3. Helyezz egy kevés salátalevelet a tortillára, majd rakd rá a sült csirkemellet, paradicsomot és hagymát.
  4. Öntsd le joghurt alapú öntettel, majd tekerd fel a wrapet.

SALÁTÁK

  1. Paradicsomos csicseriborsó saláta:

    • Hozzávalók:
      • 200 g csicseriborsó konzerv
      • 2 paradicsom, kockázva
      • 1/2 uborka, szeletelve
      • 1/4 vöröshagyma, apróra vágva
      • Friss petrezselyem és citromlé ízlés szerint
    • Elkészítés:
      • Öblítsd le a csicseriborsót és keverd össze a zöldségekkel.
      • Locsold meg citromlével, majd szórd meg friss petrezselyemmel.

Görög joghurtos gyümölcssaláta:

  • Hozzávalók:
    • 150 g görög joghurt
    • 1 alma, kockázva
    • 1 banán, szeletelve
    • 50 g szőlő
    • 1 evőkanál méz
  • Elkészítés:
    • Keverd össze a görög joghurtot mézzel.
    • Adj hozzá az almát, banánt és szőlőt.

LEVESEK

Paradicsomleves quinoával:

  • Hozzávalók:
  • paradicsom,
  • hagyma, fokhagyma,
  • quinoa,
  • bazsalikom, só, bors.
  • Elkészítés:
  • A paradicsomot és hagymát felkockázzuk, fokhagymát apróra vágjuk.
  • Mindent összefőzünk, majd hozzáadjuk a quinoát.
  • Fűszerezzük, és addig főzzük, amíg a quinoa megpuhul.

Zöldségleves csicseriborsóval:

  • Hozzávalók:
  • zöldségek (sárgarépa, karalábé, brokkoli, zeller), csicseriborsó, hagyma, fokhagyma, petrezselyem, babérlevél.
  • Elkészítés:
  • A zöldségeket apróra vágjuk, a hagymát és fokhagymát pirítjuk, majd hozzáadjuk a zöldségeket.
  • Felöntjük vízzel, hozzáadjuk a csicseriborsót, fűszerezzük, és főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Lencseleves zöldségekkel:

  • Hozzávalók:
    • 100 g lencse
    • 1 sárgarépa, kockázva
    • 1 krumpli, kockázva
    • 1/2 fej vöröshagyma, szeletelve
    • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • Elkészítés:
    • Főzd meg a lencsét a zöldségekkel együtt.
    • Pirítsd meg a hagymát és fokhagymát olívaolajon, majd add hozzá a leveshez.

VEGETÁRIÁNUS ÉTELEK

  1. Vegetáriánus sült tökös quiche:

    • Hozzávalók:
      • 200 g tök, kockázva
      • 100 g lila hagyma, szeletelve
      • 3 tojás
      • 150 ml sovány tej
      • 50 g reszelt sajt
      • 1 csomag leveles tészta
    • Elkészítés:
      • Süsd meg a tököt és a hagymát. Terítsd el a leveles tésztát egy tálban.
      • Keverd össze a tojást, tejet, sajtot, majd öntsd a tészta tetejére.
      • Add hozzá a sült tököt és hagymát, majd süsd meg a quiche-t.

Paradicsomos babragu cukkinivel 

  • 1 csésze fekete bab, lecsepegtetve
  • 1/2 csésze paradicsomszósz
  • 1/2 csésze cukkini, kockázva
  • 1/4 csésze apróra vágott bazsalikom
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés: Egy serpenyőben hevítsd fel az olívaolajat, majd pirítsd meg a cukkinit. Adj hozzá fekete babot, paradicsomszószt és bazsalikomot. Főzd néhány percig.

Zöldséges tojásrántotta:

  • Hozzávalók:
    • 3 tojás
    • 1/2 cukkini, reszelve
    • 1 paradicsom, kockázva
    • 1/4 hagyma, apróra vágva
    • Só, bors ízlés szerint
  • Elkészítés:
    • Keverd össze a tojásokat, majd süsd meg serpenyőben.
    • Adj hozzá cukkinit, paradicsomot, hagymát.
    • Fűszerezd sóval és borssal.

  1. Spenótos padlizsánlasagna 

    • 1 közepes padlizsán, hosszában szeletelve
    • 1 csésze friss spenót
    • 1/2 csésze sovány ricotta sajt
    • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt
    • 1 csésze paradicsomszósz
    • 1 teáskanál olívaolaj
    • Só és bors ízlés szerint

    Elkészítés: Süssd meg a padlizsánt olívaolajon. Rétegezd padlizsánt, spenótot, ricottát, mozzarellát és paradicsomszószt egy sütőedényben. Főzd addig, amíg a sajt felolvad.

  1. Tavaszi zöldség wok 

  • 1 csésze brokkoli rózsák
  • 1/2 csésze sárgarépa, vékony szeletekre vágva
  • 1/2 csésze cukkini, csíkokra vágva
  • 1/2 csésze sárgaborsó
  • 1 evőkanál szójaszósz
  • 1 teáskanál gyömbér, reszelve
  • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
  • 1 teáskanál szezámolaj

Elkészítés: Hevítsd fel a szezámolajat egy wokban. Pirítsd meg a fokhagymát és a gyömbért. Adj hozzá brokkolit, sárgarépát, cukkinit és sárgaborsót. Öntsd hozzá a szójaszószt és párold 5-7 percig.

Csicseriborsós saláta 

  • 1 csésze konzerv csicseriborsó, lecsepegtetve
  • 1/2 csésze koktélparadicsom, félbevágva
  • 1/4 csésze apróra vágott koriander
  • 1/4 csésze citromlé
  • 1 evőkanál olívaolaj
  • Só és bors ízlés szerint

Elkészítés: Keverd össze a csicseriborsót, paradicsomot és koriandert. Locsold meg citromlével és olívaolajjal. Adj hozzá sót és borsot.

VEGÁN ÉTELEK

Sült édesburgonya leves:

    • Hozzávalók:
      • 2 édesburgonya, meghámozva és kockázva
      • 1 hagyma, apróra vágva
      • 4 csésze zöldség alaplé
      • Friss rozmaring és só ízlés szerint
    • Elkészítés:
      • Sütöld meg az édesburgonyát és hagymát kevés olajon.
      • Adj hozzá zöldség alaplevet, rozmaringot és főzd puhára.

Kuszkusz saláta zöldségekkel:

    • Hozzávalók:
      • 1 csésze kuszkusz
      • 1 uborka, kockázva
      • 1 piros paprika, kockázva
      • Koriander és citromlé ízlés szerint
    • Elkészítés:
      • Öntsd le forró vízzel a kuszkuszt, majd fedd le és hagyd állni.
      • Keverd össze a kuszkuszt az uborkával, paprikával, korianderrel és citromlével.

Spenótos paradicsomos tészta:

    • Hozzávalók:
      • 80 g teljes kiőrlésű tészta
      • 100 g friss spenót
      • 2 paradicsom, kockázva
      • 1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
      • 1 evőkanál olívaolaj
    • Elkészítés:
      • Főzd meg a tésztát, majd hagyjuk kihűlni.
      • Párold meg a spenótot és fokhagymát az olívaolajon.
      • Keverd össze a tésztával és paradicsommal.

Vegán paradicsomos lencse ragu:

  • Hozzávalók:
    • 1 csésze zöld lencse
    • 1 hagyma, apróra vágva
    • 2 gerezd fokhagyma, zúzva
    • 1 konzerv paradicsom
  • Elkészítés:
    • Főzd meg a lencsét a csomagoláson lévő utasítások szerint.
    • Párold meg a hagymát és fokhagymát, majd adj hozzá paradicsomot és főzd össze.

Csicseriborsó curry:

  • Hozzávalók:
    • 1 konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve
    • 1 hagyma, apróra vágva
    • 2 paradicsom, kockázva
    • 1 evőkanál currypor és kókusztej
  • Elkészítés:
    • Pirítsd meg a hagymát kevés olajon.
    • Adj hozzá curryport, majd a csicseriborsót és paradicsomot.
    • Öntsd fel kókusztejjel, és főzd, amíg a szósz besűrűsödik.
TRANSLATE